par Hery DOMENICHINI

Diététicien nutritionniste

L’été arrivant à grands pas, les jours ensoleillés et la chaleur avec, il est grand temps de parler d’un incontournable de cette saison : les barbecues.

Nous allons donc, dans cet article, analyser la composition des différents aliments que l’on pourrait retrouver dans notre assiette lors d’un barbecue.

 

La viande et la charcuterie

Avant toute chose, il est important de rappeler qu’une viande cuite à haute température (plus de 300°C) génère des composés chimiques qui peuvent être cancérigènes : il s’agit des parties noircies de la viande lors de la cuisson, évitez alors de consommer ces parties.

Commençons par les traditionnelles merguez et chipolatas, qui ont une composition nutritionnelle proche :
– énergie : environ 310 kcal pour 100 g
– protéines : environ 17 %
– glucides : entre 0,8 et 2,5%
– lipides : environ 25%
– acides gras saturés : environ 10%

Il s’agit de charcuteries grasses qui apportent plus de 25% de matières grasses, soit plus d’1/4 du produit.
De plus, la qualité de ces matières grasses sont plutôt mauvaises, car il s’agit d’acides gras saturés, favorisant l’augmentation du cholestérol sanguin et les problèmes cardiovasculaires, s’ils sont pris trop régulièrement et en trop grande quantité.

A titre de comparaison, voici la composition d’un autre aliment consommé lors d’un barbecue, le poulet :
– énergie : 137 kcal pour 100 g
– protéines : 29,2 %
– glucides : 1,2 %
– matières grasses : 1,76 %
– acides gras saturés : 0,55 %

Cette dernière est donc très maigre, en comparaison des charcuterie précédemment citées.
Il s’agit donc d’une bonne alternative aux charcuteries grasses ou simplement un moyen de réduire la consommation de ces dernières lors du repas.

Si vous préférez les produits de la mer, voici quelques compositions.
Pour la sardine :
– énergie : 163 kcal pour 100 g
– protéines : 19,5 %
– glucides : 0%
– matières grasses : 9,48%
– acides gras saturés : 2,4%

Pour le maquereau :
– énergie : 194 kcal pour 100 g
– protéines : 18,1 %
– glucides : 0 %
– matières grasses : 13,5 %
– acides gras saturés : 3,22 %

Pour la langoustine :
– énergie : 89,8 kcal pour 100 g
– protéines : 19,1 %
– glucides : 1,53 %
– matières grasses : 0,79 %
– acides gras saturés : 0,21 %

Comme vous pouvez le constater, la langoustine est un produit maigre, donc qui peut être consommé assez aisément.
Pour le maquereau et la sardine, malgré leur apport en matières grasses un peu plus élevé que le poulet et la langoustine, il y a assez peu d’acides gras saturés, permettant une consommation plus régulière que les charcuteries grasses.

 

L’accompagnement

En général, lors des barbecues, on peut retrouver une salade composée, avec ou sans féculent, du pain et des sauces.

Les sauces de type ketchup ou sauce barbecue, ou les marinades, sont plutôt sucrées avec respectivement 21,4 % et 32 % de glucides.
La moutarde quant à elle ne posera pas de problème si elle est forte : plus une moutarde est douce, plus elle est riche en matières grasses.
Enfin, concernant la vinaigrette pour la salade composée et éventuellement la mayonnaise, il s’agit de sauces riches en matières grasses.

Ainsi, dans l’accompagnement, on fera surtout attention à la quantité de sauce utilisée afin de ne pas déséquilibrée l’apport nutritionnel du repas en graisses ou en glucides.

Conseils pour le barbecue

Mes conseils principaux seront donc les suivants :

limitez les charcuteries grasses et privilégiez les viandes maigres, comme le poulet, ou les produits de la mer (poissons ou crustacés)

garder la diversité dans votre assiette : lors des barbecues, on se concentre trop sur la viande en oubliant que l’on peut l’accompagner de légumes et d’un peu de féculent ou pain.
De plus, s’il n’y a ni produit laitier, ni fruit, pensez à les consommer sur un autre repas de la journée.

limitez les sauces qui peuvent être riches en graisses ou glucides

– enfin, puisque la cuisson au barbecue entraîne la formation de composés potentiellement cancérigène, évitez d’en faire tous les jours.

 

 

Recette d’ une marinade aigre douce.

Vous pouvez l’utilisez pour faire mariner un travers de porc ou du poulet.

Ingrédients :

2 cuillères à soupe d’épices viandes rouges / volailles
3 cuillères à soupe de vinaigre de vin
3 cuillères à soupe de sauce soja
3 cuillères à soupe d’huile
3 cuillères à soupe de miel
1 petite gousse d’ail râpée (ou 2 cuillères à café d’ail déshydraté)
1 cuillère à café de gingembre et du sel

Recette d’une marinade à l’ananas

Vous pouvez l’utiliser pour faire mariner du poulet, du porc ou de la dinde.

Ingrédients :

4 cuillères à soupe de Ketchup
1 petit verre de jus d’ananas (150 mL)
1 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe de sauce sweet chili
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail
Poivre

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