par Hery DOMENICHINI

Diététicien nutritionniste

L’été arrive et avec lui ses variétés de fruits.
Pour l’occasion, faisons une petite analyse de ces aliments réputés bons pour la santé et nuançons un peu cette réputation.

Pourquoi consommer des fruits ?

Commençons par voir l’intérêt de consommer des fruits.

Tout d’abord, ce sont des aliments riches en eau, contribuant ainsi à l’hydratation de l’organisme, ce qui est très pratique en été.

A noter que les fruits les plus riches en eau sont le melon et la pastèque.

Ensuite, les fruits apportent des minéraux et des vitamines, notamment de la vitamine C, qui est un anti-fatigue et anti-oxydant, limitant entre autres le vieillissement cellulaire.

La goyave, le kiwi et les fruits rouges font parties des fruits les plus riches en vitamine C.

Enfin, les fruits apportent des fibres, importantes notamment pour la régulation du transit.

Il est à noter que généralement, c’est dans la peau des fruits que ce concentrent le plus les nutriments et fibres importants.

Les apports nutritionnels

En moyenne, un fruit apporte :
– 50 kcal pour 100 g
– 0,7 % de protéines
– 0,2 % de matières grasses
11 % de glucides

Une portion de fruit représentant en moyenne 150 g, nous pouvons constater que celle-ci apporte environ 17 g de glucides, soit l’équivalent d’un peu plus de 3 morceaux de sucre.

Un fruit est donc très sucré, mais il y a trois raisons pour lesquelles on ne les considère pas comme des aliments plaisir sucré et donc pour lesquelles on peut en consommer au quotidien :

le glucide des fruits est exclusivement du fructose, qui s’absorbe plus lentement que le glucose que l’on peut retrouver dans les aliments sucrés. De ce fait, l’impact sur la santé est limitée (sans pour autant être nulle).

– la présence des fibres dans le fruit ralentit davantage la vitesse d’absorption des glucides

– les fruits sont riches en minéraux et vitamines, contrairement aux aliment sucrés

Pour autant, il ne s’agit pas de négliger l’apport en glucides des fruits.
Pour cette raison, il est conseillé de ne pas en consommer plus de 2 ou 3 portions par jour.

 

Les portions

Je vous parlais des portions juste avant, en moyenne elle correspond à 150 g.

Voici quelques repères pour vous aider à vous y retrouver :
1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 pêche, 1 nectarine
15 graines de raisins, 15g de cerises
1/2 banane
2 kiwis, 2 à 3 abricots, 2 à 3 clémentines
1/2 petit melon (environ 175g sans la peau),
1 belle tranche d’ananas, 1 tranche de pamplemousse
1 verre de jus de fruit « pur jus »
1 pot de « compote » sans sucres ajoutés (100 g)

A noter que pour le jus de fruit et la compote, l’apport en fibres de bonne qualité sera limité.

Recette de pommes au four et sa glace vanille

Ingrédients pour 4 personnes :
– 4 pommes
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 20 g de pistaches concassées
– 40 g de gelée de groseille
– 4 boules de glace vanille

Préparation

Préchauffez le four à 180°C.

Epluchez les pommes et videz-en le coeur. Coupez-la ensuite en deux dans le sens de la longueur.
Dans une poêle chaude allant au four, dorez les pommes sur chaque face dans l’huile d’olive puis enfournez le tout 20 minutes.

Dix minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez la gelée de groseille dans le trou laissé par le coeur et parsemez de pistaches et d’amandes.

Lorsque les pommes sont cuites, servez-les dans une coupelle avec une boule de glace à la vanille

Recette de gâteau à l’ananas

 Ingrédients pour 4 personnes :
Pour la pâte :
– 2 oeufs
– 65 g de sucre en poudre
– 100 g de farine de blé
– 10 g de levure chimique
– 10 g de beurre doux
– sel
Pour la garniture :
– 35 g de beurre doux
– 20 g de sucre roux
– 1200 g d ‘ananas
Pour le moule :
– 15 g de beurre doux
– 15 g de sucre en poudre

Préparation de la garniture :

Préchauffez le four à 180°C.

Epluchez l’ananas et retirez-y les yeux avant de le couper en rondelle.
Retirez ensuite la partie centrale de chaque tranche.

Faîtes fondre le beurre et déposez-y les tranches d’ananas, puis saupoudrer de sucre roux pour les caraméliser.

Préparation de la pâte :

Séparez les blancs des jaunes d’oeufs.

Dans un saladier, battez les jaunes avec le sucre.
Ajoutez ensuite la farine, la levure, le beurre fondu puis mélangez délicatement le tout.
Dans un autre saladier, montez les blancs en neige et ajoutez une pincée de sel.

Réunissez les 2 préparations et mélangez délicatement jusqu’à ce que la pâte soit lisse.

Dernière étape :

Beurrez le moule à gâteau et disposez-y les tranches d’ananas.
Versez la pâte par-dessus puis enfournez à 180°C pendant 15 à 20 minutes.

La consultation diététique Ofilanutrition est avant tout adaptée et personnalisée à vous et à votre objectif. Elle tient compte de votre rythme de vie, de vos antécédents médicaux et de vos goûts pour vous proposer une alimentation sans privation, ni frustration.