par Hery DOMENICHINI

Diététicien nutritionniste

Petit définition

Commençons tout d’abord pas une petite définition: être végétarien consiste à avoir une alimentation excluant la chair animale.
Cette définition généraliste voit quelques variantes notamment concernant la consommation du poisson, du lait et dérivés, des oeufs et dérivés, des champignons et dérivés, ainsi que du miel et dérivés.

Maintenant que ce petit rappel est fait, il est important de comprendre que juste exclure des aliments ne permet pas de maintenir un apport nutritionnel optimal, d’où les carences et la fatigue qui arrivent très rapidement.
L’intérêt aujourd’hui, est de faire ce qu’on appelle des équivalences afin de maintenir une bonne forme avec une alimentation végétarienne

 

Conseil n°1 : trouver des protéines ailleurs

Oui oui, la viande, le poisson, les oeufs et autres aliments du règne animal n’ont pas le monopole des protéines !
Il y a beaucoup d’aliments qui possèdent des protéines, mais attention, il faut choisir des aliments qui peuvent apporter suffisamment de protéines pour remplacer la viande (qui contient en moyenne 18 à 20% de protéines).

Il y a trois aliments qui doivent retenir votre attention :

Les steaks végétaux
Et autres dérivés comme les saucisses végétales ou escalopes végétales.
Ce sont des produits qui vont ressembler aux produits d’origine, mais fabriqués uniquement avec des ingrédients d’origine végétale.
Attention à ce que ces derniers contiennent au moins 12% de protéines.

Petite vigilence : ce sont des produits qui peuvent être assez salé et qui peuvent être assez riches en matières grasses, donc évitez de les consommer tous les jours.

Le tofu
C’est un produit végétal assez riche en protéines (10% de protéines en moyenne).
Il n’a pas vraiment de goût, donc vous pouvez l’assaisonner assez facilement en fonction de vos envies.
Contrairement aux steaks végétaux, il y a peu de sel et de matières grasses, donc vous pouvez vous en donner à cœur joie !

Les légumineuses
Comme les lentilles ou les haricots rouges, les légumineuses ont un apport intéressant en protéines (autour de 10% de protéines une fois cuites) et peuvent parfaitement remplacer votre viande.
Cependant, il faut savoir que les protéines des légumineuses ne sont pas complètes, dans le sens où il faudra apporter en plus un produit céréalier (comme du riz ou du blé) pour obtenir la totalité des protéines qu’on aurait apporté avec de la viande.

 

Conseil n°2 : éviter l’anémie

La viande apporte beaucoup de fer (en moyenne 2,5mg pour 100g de viande).
Son absence dans l’assiette peut entraîner fatigue et anémie.

Certains aliments d’origine végétale ont des apports intéressants en fer comme les céréales, le pain multi-céréales, le pain complet, les haricots blancs, le pissenlit, le tofu, l’oseille, le cresson, les haricots rouges, les pois cassés, les épinards ou les lentilles.

Ces aliments apportent tous plus de 2mg de fer par 100g d’aliments, mais ce fer s’absorbe moins facilement que le fer animal, donc veillez à en apporter suffisamment.

Petite astuce pour augmenter l’absorption du fer végétal : il faut savoir que la vitamine C améliore son absorption, donc vous pouvez passer un peu de citron sur vos légumes en fin de cuisson, ou faire des citronnettes pour assaisonner vos crudités.
Pensez également à prendre un fruit frais sur vos repas, ces derniers apporteront aussi de la vitamine C.

Conseil n°3 : prenez des compléments en vitamine B12

Cette vitamine se retrouve exclusivement dans les produits d’origine animale.
Sachez qu’en dehors de la viande et du poisson, il y en a dans les crustacés, les fruits de mer, mais également le fromage, notamment à pâte cuite, comme l’emmental.
Autrement, il existe des compléments alimentaires riches en vitamine B12 en pharmacie.

Voilà, j’espère qu’avec tous ces petits conseils, vous parviendrez à mener votre alimentation végétarienne de manière plus sereine !

 

Chou-fleur, haricots blancs et riz au curry

Ingrédients pour 1 personne :
– haricots blancs (cuits): 100g (33g crus)
– riz blanc (cuits): 100g (33g crus)
– chou-fleur: 50g
– oignon: 25g
– lait de coco: 50 cL
– huile d’olive: 10g
– curry en poudre: 5g
– quelques feuilles de coriandre

Préparation
Épluchez et émincez l’oignon, puis détaillez le chou-fleur en bouquets.
En parallèle, faîtes cuire le riz au cuit-tout ou à la casserole.
Faîtes chauffer l’huile dans une casserole puis faîtes revenir l’oignon.
Ajoutez le curry, poursuivez la cuisson 1 minute puis rajoutez le lait de coco petitement en remuant.
Laissez cuire 7 à 10 minutes (le chou-fleur doit être tendre).
Rincez les haricots blancs, égouttez-les et rajoutez-les dans la casserole.
Laissez mijoter 2 à 3 minutes puis assaisonnez.

Dressage
Disposez la préparation avec quelques feuilles de coriandre et accompagné du riz.
Servez et dégustez chaud!

 

Tofu aux nois de cajou accompagné de brocolis

Ingrédients pour 1 personne:
pour la sauce:
  – sauce chili: 15g
  – sauce soja: 15g
  – mirin: 10g
  – sambal oelek: 1,5g
  – fécule de maïs: 1,5g
– tofu: 120g
– féculent de maïs: 20g
– huile d’olive: 30g
– ciboule/oignon vert: 40g
– gingembre: 10g
– noix de cajou: 15g
– coriandre: 15g
– pour l’accompagnement:
  – brocoli: 150g
  – riz: 150g

Préparation de la sauce: mélangez dans un bol tous les ingrédients.

Préparation du tofu
Coupez le tofu en bâtonnets et mélangez-les avec la fécule de maïs.
Dans un wok, faîtez chauffer l’huile et y faire frire la moitié du tofu et réservez.
Toujours dans le wok, gardez 2 cuillères à soupe (30mL) d’huile et faîtes revenir la ciboule, le gingembre et l’ail.
Ajoutez-y ensuite la sauce et portez à ébullition en remuant.
Ajoutez ensuite le tofu, les noix de cajou et continuez la cuisson en remuant.

Dressage
Servez dans un bol avec du riz et des brocolis.

La consultation diététique Ofilanutrition est avant tout adaptée et personnalisée à vous et à votre objectif. Elle tient compte de votre rythme de vie, de vos antécédents médicaux et de vos goûts pour vous proposer une alimentation sans privation, ni frustration.