par Hery DOMENICHINI
Diététicien nutritionniste
Pourquoi avons-nous faim ?
Tout d’abord, petite précision : nous allons traiter de la faim, la vraie, celle qui vous tiraille les entrailles.
Elle peut être due à plusieurs raisons :
- repas précédent trop léger
- une activité physique trop importante par rapport au repas précédent
- une attente trop longue entre deux repas
En général, une collation permet de tenir jusqu’au repas suivant et de retrouver un peu de vigueur.
Explorons donc quelques solutions pour gérer ces petites faims.
Collation n°1 : les classiques fruits et légumes
Je vais passer très vite sur les légumes, vous pouvez en consommer en crudité (carottes, tomates, concombre, radis etc). Ils sont très pauvres en calories (moins de 50 kcal pour 100g) et très riches en fibres, leur permettant de procurer une bonne satiété pour tenir jusqu’au prochain repas.
Cependant, ils rassasissent plus ou moins rapidement selon la taille de votre estomac et le légume consommé, donc les quantités seront à adaptées en fonction de votre fringale.
Pour les fruits, ça devient un peu plus intéressant. Même s’ils peuvent être un peu plus caloriques (50 à 80 kcal par fruit, selon le type de fruit), ils sont en moyenne plus riches en fibres, s’ils sont consommés crus, permettant ainsi une meilleure satiété. Les compotes sont un peu moins intéressantes.
Mention spéciale pour la pomme, riche en pectine, qui accentue un peu plus l’effet de satiété.
Attention cependant avec les fruits : veillez à ne pas dépasser 3 portions par jour, afin de ne pas trop augmenter l’apport en glucides simples de votre journée, ce qui pourrait entraîner une prise de poids sur le long terme.
Pour les personnes diabétiques, celle collation n’est pas recommandée, car elle augmente trop rapidement votre glycémie.
Collation n°2 : les fromages blancs
Les fromages blancs ou yaourts ou petits suisses, sont des sources assez faibles en calories (moins de 120 kcal en moyenne par pot) avec un apport intéressant en protéines, permettant une bonne satiété.
L’avantage du fromage blanc, c’est que vous pouvez l’agrémenter avec :
– 1 fruit, en morceaux pour avoir des fibres
– des fruits rouges ou des des fruits secs, toujours pour un apport en fibres
– une compote, surtout pour le goût, car il y a moins de fibres que dans les fruits
Attention cependant à ne pas dépasser les 3 produits laitiers par jour, pour éviter tout excès calorique (mais également les 3 fruits par jour).
Collation n°3 : les tartines
Ici, nous partons sur un choix de collation un peu plus calorique (comptez jusqu’à 200 kcal selon la taille de la tartine et sa composition).
Privilégiez tout d’abord du pain complet ou aux céréales, cela accentuera l’apport en fibres qui, vous l’aurez compris, est d’un grand secours dans les collations.
Ensuite, mettez-y une source de protéines (jambon, poulet froid, thon). L’apport de protéines permet également une bonne satiété.
Et pourquoi ne pas ajouter un peu de crudités ? Cela augmentera l’apport en fibres de votre collation !
Enfin, rien ne vous empêche de mettre un peu de matière grasse, comme du beurre, cela ralentiera la vidange gastrique et participera donc aussi à une bonne satiété.
Petite exemple de composition :
– 30g de pain complet (2 tranches)
– 1 tranche de jambon
– quelques tomates cerise et morceaux de concombre
– 5g de beurre
– petit bonus : 1 tranche de fromage, pour un apport un peu plus important en protéines
Alors bien entendu, toute collation a un prix, et ce sont autant d’éléments qu’il faudra réduire ou supprimer d’un des repas de votre journée.
Bonus : les graines oléagineuses et les fruits secs
Je ne pouvais pas faire un article sur les collations sans vous parler des ces petites gourmandises qui se répandent de plus en plus !
Je vous parle ici d’amandes, de noix, de noisettes ou de mélanges avec des fruits secs (raisins secs, abricots secs etc).
Attention, oléagineux et fruits secs ne sont pas de la même catégorie:
– les fruits secs sont des fruits, déshydratés et parfois sucrés par un ajout de saccharose
– les oléagineux sont des sources de matières grasses
Ainsi, vous pouvez consommer des fruits secs à condition de supprimez 1 fruit de votre journée.
Pour les oléagineux, il faudra en revanche se limiter à 10 graines et supprimez ou réduire les matières grasses d’ajout (huile, beurre, crème, margarine) d’un de vos repas.
La meilleure collation
Il n’y en a pas vraiment une qui soit meilleure que les autres, cela dépend de vous, de votre faim mais également de votre équilibre sur la journée.
Je vous recommande ceci:
– pour une petite faim, prenez la collation n°1, n°2 ou le bonus
– pour une faim importante, prenez la collation n°3
Enfin, n’oubliez pas que chaque collation doit s’équilibrer avec le reste de la journée !
NOS RECETTES ÉQUILIBRÉES
Bruschetta à la mozzarella
Ingrédients pour 1 personne :
– 1 tranche de pain boulanger grillé
– 1/3 de mozzarella (50g)
– 1 tomate
– 1 cuillère à café d’huile d’olive
– Sel, poivre, origan
Préparation
Mondez les tomates durant 10 secondes dans de l’eau bouillante avant de les tremper dans l’eau froide.
Pelez les tomates, enlevez les pépins coupez -les en dés, assaisonnez puis réservez.
Ajoutez-y l’huile d’olive et réservez.
Coupez la mozzarella en morceaux.
Posez les morceaux de tomate puis la mozzarella sur la tranche de pain grillée.
Ajoutez un peu d’origan et savourez !
Savoureuse collation blanche
Ingrédients pour 1 personne :
– 1 fromage blanc
– 40g de muesli
– 1 kiwi
– 1/4 de banane
– Quelques raisins secs
– 2 cuillères à café de miel
Mélangez le tout dans un bol et vous obtiendrez une collation délicieuse, rassasiante et rapide à préparer !
