par Hery DOMENICHINI
Diététicien nutritionniste
Le sucre correspond à un glucide simple, souvent du saccharose, naturellement présent dans certains produits ou artificiellement ajouté pour donner à celui-ci une note plus sucrée qu’au naturel.
Nous nous intéresserons dans cet article au sucre d’ajout mais également aux glucides simples qui peuvent être présents dans les produits que nous consommons.
Le sucre
Le sucre utilisé par les industries agro-alimentaires est majoritairement représenté par le saccharose, produit à partir de la transformation de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
A partir de ce produit, il existe diverses formes selon les traitements qui lui seront appliqués par la suite : le sucre blanc (en poudre ou en morceaux), le sucre roux, le sucre complet, la cassonnade, le sucre glace etc
Tous ces sucres, malgré leurs différences gustatives, apportent plus de 99% de glucide, ce qui représente plus de 398 kcal pour 100g (soit 39 à 40 kcal le morceau de sucre n°4 ou la cuillère à café).
Le sucre dans nos aliments
Avant de commencer à scruter nos aliments, mettons en place une base qui nous servira de référence pour les comparaisons : pour une homme ou une femme, entre 25 et 30 ans, sans pathologies particulières ni surcharge pondérale et effectuant une activité physique modérée et régulière dans la semaine, il est recommandé de ne pas dépasser 20 à 25 g de sucre blanc par jour.
Pour les personnes devant faire particulièrement attention au sucre, comme c’est le cas dans une perte de poids, je recommande souvent de ne pas dépasser les 10 g de sucre blanc par jour.
Les bases étant établies, voyons quelques aliments.
Commençons par les produits laitiers.
Il faut savoir qu’un yaourt, étant produit à partir du lait, contient de base 6 g de sucre naturel par pot (et donc 0 g de sucre ajouté).
Ce sucre naturel n’est pas à comptabiliser dans les sucres à surveiller.
En revanche, il est facile de trouver des yaourts plus sucrés :
– 1 pot de yaourt aromatisé contiendra 2 g de sucre ajouté
– 1 pot de yaourt nature sucré contiendra 7 g de sucre ajouté
– 1 pot de yaourt aux fruits contiendra 5 à 10g de sucre ajouté
– 1 pot de yaourt au chocolat sucré ou une crème au chocolat contiendra 15 g de sucre ajouté
Remarqué ainsi qu’avec de simples yaourts, il est facile d’atteindre les 25 g de sucre par jour, et encore plus facile d’atteindre les 10 g de sucre par jour.
Concernant les compotes sucrées (sans la mention « sans sucres ajoutés »), 1 pot contiendra environ 10 g de sucre ajouté.
Au niveau des biscuits, il y a également du sucre ajouté : entre 3 et 5 g de sucre ajouté par biscuit.
Les pâtisseries, quant à elles, apporteront allègrement plus de 30 g de sucre ajouté pour une part standard selon la pâtisserie.
Comprenez alors qu’en consommant sur une même journée 2 yaourts aux fruits, 1 compote sucrée et 1 biscuit, nous pouvons aisément atteindre 23 g de sucre ajouté, et ceci sans compter d’éventuels sucre dans des boissons chaudes.
Un excès de sucre au quotidien peut entraîner prise de poids et mauvaise régulation de la glycémie, pouvant conduire à un diabète.
Quelles solutions pour réduire le sucre au quotidien ?
Nous pouvons agir à trois niveaux.
Les édulcorants
Leur utilisation peut être pratique pour sucrer les boissons chaudes ou les yaourts nature non sucrés.
A noter que l’on peut aussi s’en servir dans des pâtisseries, mais il est important de vérifier que l’édulcorant utilisé supporte la cuisson.
C’est une solution intéressante, car le goût sucré sera présent, mais sans aucun apport de calories.
Cependant, le goût sucré étant toujours présent, l’appétence au sucré le sera tout autant, le comportement alimentaire ne changera pas et une « rechute » vers le sucré peut être facile.
Réduire l’appétence au sucré
Solution la plus intéressante sur le long terme.
Pour cela, une méthode simple peut être appliquée:
1/ Comptabiliser tous les aliments sucrés consommés au quotidien.
2/ Réduire sur une semaine, de manière réalisable, la quantité de sucre consommée.
Exemple : si vous consommez 3 yaourts sucrés par jour, essayez d’en consommer 2 sucrés et 1 nature (que vous pouvez mélanger avec un fruit ou une compote sans sucres ajoutés).
3/ Si la diminution s’est passée sans encombre, réitérez celle-ci sur une autre semaine, puis faîtes cela chaque semaine jusqu’à atteindre le seuil souhaité.
L’équivalence des aliments sucrés
Ce n’est pas une méthode, mais plutôt un plan B, de secours, au cas où vous auriez envie ponctuellement de consommer plus d’aliments sucrés que prévu.
Si vous consommez un aliment sucré occasionnel, par exemple 2 biscuits sucrés (environ 10 g de sucre ajouté), il faudra compenser la quantité de sucre apporté par l’aliment sucré.
L’idéal est donc de faire une équivalence avec un aliment apportant des glucides simples : le fruit.
Un fruit apporte en moyenne 15 g de glucides simples par portion.
Ainsi, en supprimant un fruit habituellement consommée sur la journée, on pourra compenser l’aliment sucré.
Cela doit rester ponctuel, car le fruit apporte vitamine C, minéraux et fibres que l’aliment sucré n’apportera pas.
N’oubliez pas que l’alimentation doit rester un plaisir, mais un plaisir en pleine connaissance de cause !
Cookies sans sucre
Ingrédients pour 10 cookies :
– 70 g de noisettes en poudre
– 50 g d’huile de coco
– 4 blancs d’oeuf
– 50 g de farine de coco
– 80 g de xylitol ou maltitol (édulcorant)
– 50 g de pépites de chocolat au lait sans sucre (au maltitol)
Préparation
Préchauffez le four à 190°C.
Fouettez au robot la poudre de noisette, les blancs d’oeufs, la farine et le xylitol (ou maltitol).
Formez ensuite 10 boulettes égales, puis écrasez-les sur du papier cuisson pour réaliser des petits disques plats d’environ 8 cm de diamètre.
Placez alors des pépites de chocolat dessus et faîtes cuire au four 15 minutes à 190°C.
Après cuisson, laissez refroidir et dégustez !
Gâteau au chocolat allégé en sucre
Ingrédients pour 6 personnes :
– 125 g de chocolat noir (plus le pourcentage de cacao sera élevé, moins sucré sera le chocolat)
– 50 g de beurre
– 50 g de poudre d’amandes
– 20 g de farine
– 3 oeufs
Préparation
Préchauffez le four à 190°C.
Séparez le blanc des oeufs de leur jaune.
Faîtes fondre le chocolat dans une casserole et ajoutez-y le beurre en pommade.
Mélangez bien, puis ajoutez la poudre d’amandes, la farine et les 3 jaunes d’oeufs.
Montez les blancs en neige puis incorporez-les délicatement à la préparation.
Versez le tout dans un moule beurré et fariné puis faîtes cuire à 190°C pendant 25 à 30 minutes.
La consultation diététique Ofilanutrition est avant tout adaptée et personnalisée à vous et à votre objectif. Elle tient compte de votre rythme de vie, de vos antécédents médicaux et de vos goûts pour vous proposer une alimentation sans privation, ni frustration.